Көкөністер мен жемістерде су көп болған сайын, калория аз болады екен. Банан (89 ккал) мен жасыл алма (52 ккал) немесе қияр (14 ккал) мен тәтті қызылшаны (40 ккал) салыстырып көріңіз.
Диетаны бастамай жатып, нәтижені мүмкіндігінше тезірек көргіміз келеді. Қырсыққанда салмақ жоғалту біртіндеп жүреді, ал бір ғана жүгіру дереу өз нәтижесін көрсете қоймайды. Бақытымызға орай, біз бірнеше апта ішінде арманыңыздағы дене бітіміне жақындауға көмектесетін бірнеше әдіс білеміз.
1. Дұрыс тамақтану режимін жоспарлаңыз
Күніне (немесе бір аптаға) мәзіріңізді қаншалықты мұқият жоспарласаңыз, кенеттен жұмыс маңындағы фастфудқа барып тамақтану ықтималдығы аз болады. Алдағы аптаға азық-түлік сатып алуға және пайдалы тамақ дайындауға жексенбі күнін арнап көріңіз. Олардың кейбіреулерін бөліктерге бөліп, қораптарға салып, мұздатып сақтауға болады. Осы пайдалы өнімдерді кешке мұздатқыштан алып, таңертең жұмысқа сіз өзіңізбен бірге дайын түскі асты алып бара аласыз.
2. Таңғы ас ішіңіз
Таңғы ас – бұл күннің ең маңызды тағам қабылдау уақыты. Адамның күні бойғы көңіл-күйі, қуат пен тәбет дәл осы таңғы асқа байланысты болады. Ұйқыдан тұрғаннан кейін дәнді-дақылдар, ақуыздар мен пайдалы майларды тұтыну сізді күндізгі уақытта көп мөлшерде тамақтанудан сақтайды. Таңертең кішкене тәтті тағамды жесеңіз, сіз кешкі уақытта одан оңай бас тарта аласыз.
3. Пайдалы тағамдарды жақын ұстаңыз
Диеталық тағамдар тамақтану арасындағы аштықты бақылауға көмектеседі. Егер сіз бүгін маңызды кездесуге байланысты түскі асты өткізіп жіберуге мәжбүр екеніңізді білсеңіз, жұмысқа пайдалы әрі жеңл тағамдарды өзіңізбен бірге алыңыз. Мысалы, бұл үйде алдын ала дайындалған көкөністер мен жемістердің бөліктері болуы мүмкін. Дүкеннен шоколадты сатып алмас үшін, өзіңізбен бірге сөмкеңізде кептірілген жеміс-жидектерден жасалған батончик алып жүріңіз. Егер сіз көлік кептелісіне жиі тап болсаңыз, көлікке кептірілген жеміс-жидектер қапшығы немесе қуырылмаған жаңғақтарды алдын-ала алып қойған ыңғайлы болады.
4. Суды көп ішіңіз
Су ішудің маңыздылығын ұмытпау керек. Судың қажетті мөлшері ағзаның жұмысын жоғары деңгейде қолдайды, әсіресе егер сіз оны ақылмен ішсеңіз: тамақтанудан жарты сағат бұрын бір стақан су тағамды аз жеуге көмектеседі, тамақтан кейін 45 минут өткен соң бір стақан су метаболизмді жақсартады. Бірақ тамақтану кезінде су ішу асқазан сөлін ерітіп, ас қорытуды тек баяулата түседі.
5. Түскі ас ішердің алдында серуендеуге тырысыңыз
Жұмыс орнындағы түскі ас бірнеше себептерге байланысты зиянды болады. Біріншіден, түскі ас жеп отырып, басқа шаруалармен айналыссаңыз, сізге қажет мөлшерден көп тағам тұтынасыз. Екіншіден, сіз бір сағаттық үзіліс кезінде тиісті демала алмайсыз. Түскі ас ішуге асханаға немесе кафеге барыңыз немесе түскі асқа дейін көшеде серуендеңіз. Бұл сізге ойларыңызды ретке келтіруге, демалуға, белсенді болуға және, әрине, азырақ тамақтануға мүмкіндік береді.
6. Тұзды тұтынуды азайтқан жөн
Тұз – бұл қант емес және тұздан артық салмақ пайда болмайды. Алайда, оның құрамындағы натрий ағзада сұйықтықтың жинақталуына және іштің кебуіне әкеледі. Пайда болған артық салмақ «су салмағы» деп аталады. Одан құтылу үшін тұзды тұтынуды азайтыңыз. Мысалы, салаттарға тұздың орнына лимон шырынын қосуға болады. Сонымен қатар, консервілер, тұздықтар, ірімшіктер құрамына тұз кіретінін ұмытпаңыз және тамақ өнімдерінің құрамындағы майдың пайызы аз болған сайын, тұзы көп болады екен. Мейрамханаларда даяшыдан тағамдарды тұздамауды сұраңыз: тағамға өзіңіз үстел үстінде тұз қоса аласыз немесе мүлдем қоспасаңыз да болады. Егер тағамға тұз қосып тұтынғанды ұнатсаңыз, онда құрамында натрий төмен деңгейде болатын тұз түрін таңдаңыз.
7. Түскі және кешкі асты көкөністерден бастаңыз
Негізгі тағамды жеуді бастамас бұрын көкөніс салаты немесе қызылшадан жасалған жеңіл сорпаны жеңіз (кейбір сорпа түрлері кілегейге негізделген және тек бір қарағанда жеңіл көрінуі мүмкін). Осылайша, асқазан пайдалы талшықпен толтырылады, бұл карбонараны аз мөлшерде жеуге немесе бургердың кем дегенде бір тоқашын жемеуге көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіз салатты басында жейтін болсаңыз, соңында ол туралы «ұмытып кету» ықтималдығы аз болады.
8. Көбірек қозғалыңыз
Көлік / метро, компьютер, кинотеатр, кафе, қайтадан көлік, теледидар алдындағы немесе кітаппен бірге түскі ас, содан кейін жақсы ұйқы. Қарапайым есептеулер жүргізсек, күннің көп бөлігінде біз жалқау сияқты аз қозғалатынымыз белгілі болды. Тренажер залы, серуендеу, бір жарым сағат сайын кеңседегі кішігірім жаттығулар, лифттер мен эскалаторлардан бас тарту – қозғалу үшін барлық мүмкіндікті пайдаланыңыз. Смартфондарға арналған қосымша немесе білек қадам өлшеуіші жағдайды бақылауға көмектеседі. Ол күніне белгіленген 10 мың қадамды жүрген, жүрмегеніңізді бірден көрсетеді. Нақты сандарды көргеннен кейін нәтижені жақсартуға талпынатын шығарсыз.
9. Кофе ішіңіз
Біртүрлі естіледі, иә? Бірақ кофе, дәлірек айтсақ, майлылығы аз сүті бар декаф – бұл тәтті тағамды толықтай алмастырады және денсаулық пен дене пішіміне зиян тигізбейтін ләззат көзі. Алайда, сіз шаншуды теріс пайдаланбауыңыз керек.
10. Үйден тамақтаныңыз
Үйдің тамағы тағамдардың құрамын толық бақылауға мүмкіндік береді. Сонымен қатар, мейрамхана тағамдарында болатын жасырын калориялар туралы алаңдаушылықты жояды.
11. Тағамға баса назар аударыңыз
Кітап, теледидар, компьютер немесе смартфон қолдана отырып тамақтану әдетін қойыңыз. Мұның барлығы ең бастысы – дәм сезімдері, қанығу белгісін асқазаннан миға жеткізуге кедергі. Сондықтан, сіз қажет мөлшерден көп тағам тұтынасыз. Нәтижесі – асқазандағы ауырлық сезімі, кінә сезімі және артық салмақ.
12. Ақ өнімдерден бас тартыңыз
Тұз бен қанттан басқа, бұл ақ нан, картоп, майлы сүт өнімдері – салмақ жоғалтқысы келетіндердің барлығының негізі (ақуыздар бұл тізімге кірмейді). Олардан бір аптаға бас тарту қиын емес. Болашақта ақ өнімдерді аз мөлшерде тұтынуға тырысыңыз, оларды түрлі-түсті жемістер мен көкөністермен, дәнді дақылдармен, ақуыздармен және пайдалы майлармен алмастырған дұрыс.
13. Құрамында суы көп көкөністер мен жемістер тұтыныңыз
Көкөністер мен жемістерде су көп болған сайын, калория аз болады екен. Банан (89 ккал) мен жасыл алма (52 ккал) немесе қияр (14 ккал) мен тәтті қызылшаны (40 ккал) салыстырып көріңіз. Пайдалы шырындардың жоғары мөлшері дене пішіміне зиян келтірместен тез қаныққандық сезімін тудырады. Сонымен қатар, олар тері және тұтастай алғанда ағза үшін қосымша ылғал көзі болып табылады. Жетекшілері – барлық жасыл және жапырақты көкөністер, қызанақ, қарбыз, қауын, цитрус жемістері.
14. Терлеңіз
Қандай жолмен терлейтініңіз маңызды емес, бастысы терлесеңіз болды. Күніне он бес минуттық жаттығулар, жүгіру, секіру, велосипед немесе сүйікті әуеніңізге айнаның алдында еркін билеу – бұл еш нәрсе жасамағаннан гөрі жақсы. Бірте-бірте бұл жақсы әдетке айналады.
15. Арқа қалпын байқаңыз
Түзу арқа, иықтар мен тартылған іш визуалды түрде дене пішімін дұрыс көрсетеді. Сонымен қатар, қалыпты дұрыс ұстау ас қорытуды жақсартады, ал ол өз кезегінде калорияны тиімдірек жағуды білдіреді.
16. Медитация жасаңыз
Медитация мен йога ақыл-ой мен дене арасында байланыс орнатуға көмектеседі. Бұл ойыңызды жинақтауға көмектеседі және тыныштандырады. Мысалы, келесідей ойлар: «Бүгін, ұйықтамас бұрын тоңазытқышты ашпаймын» немесе «ертең дүкенде мен кондитерлік бөлімнен өтіп кетемін».
17. Нақты мақсаттарды алға қойыңыз
Егер сіз кешке дейін жұмыс жасасаңыз, фитнес-орталықта кешкі сағат 10-да боламын деп өзіңізге уәде бермеген жөн. Спортпен шұғылдануды таңертең жұмыс алдында немесе демалыс күндері жоспарлаңыз. Уәде қаншалықты нақты болса, оны орындау да оңайырақ болады. Диета да солай. Бір аптаның ішінде 7 кг-ды жоғалтамын деп аш жүрудің қажеті жоқ. Нәтижесінде талып қалуыңыз немесе түн ортасында шамадан тыс тамақтануды бастауыңыз мүмкін: екі нұсқа да зиянды. Нақты мақсат қою арқылы нақты нәтижелерге қол жеткізетініңіз сөзсіз.
